Aerobic pravidla

 

Aerobní cvičení a jeho pozitiva

Aerobní znamená doslova „za přítomnosti kyslíku“. Aerobní cvičení je z fyziologického hlediska cvičení, při němž se vytváří adenozintrifosfát neboli ATP za přítomnosti kyslíku. K vytvoření ATP na buněčné úrovni využívá tělo kromě kyslíku i tuků a uhlohydrátů. Jestliže se ve svalových buňkách vytvoří ATP, stane se pro tělo energetickým zdrojem.

Kyslík potřebný na aerobní tvorbu ATP musí být v namáhaných svalech přítomen a je dodáván prostřednictvím krevního oběhu. Proto je velice důležité, aby srdce, plíce a oběhová soustava byly zdravé. Pokud dále pokračujeme v aerobním cvičení, posilujeme náš kardiovaskulární systém, který má pro zdraví velký význam.

Cvičíme-li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému (srdce, plic a oběhové soustavy). Zdokumentované zdravotní přínosy spojené s aerobním cvičením zahrnují:

  • snížené riziko onemocnění srdce
  • snížení krevního tlaku
  • snížení celkového cholesterolu
  • zvýšený oběh a zlepšení výkonu srdce a plic
  • zpomalení klidové srdeční činnosti
  • zmenšení pravděpodobnosti ucpání cév (infarkt myokardu a mozková mrtvice)
  • zvětšení plicní kapacity a zkvalitnění přenosu kyslíku v organismu
  • zvýšení svalové zdatnosti a zlepšení kloubní pohyblivosti
  • zvýšený metabolismus (rychlejší odbourávání odpadních látek a tuků)
  • úbytek tělesného tuku (díky tomu, že tuk je součástí procesu produkce ATP u aerobního cvičení)
  • prevence vzniku cukrovky
  • větší odolnost organismu proti vnějším vlivům
  • prevence civilizačních onemocnění
  • zlepšení sebedůvěry
V každodenním životě to znamená, že ztrácíme tělesný tuk, zvyšuje se naše odolnost, energie a schopnost vykonávat oblíbené činnosti až do pozdních etap života. Je zřejmé, že aerobní cvičení je významné pro zlepšení celkového zdraví a při předcházení mnoha zdravotním problémům, které souvisejí se sedavým životním stylem.

 

Zásady správného cvičení

Tepová frekvence
 
Jednou z podmínek pro kvalitní aerobní cvičení je dosažení optimální tepové frekvence (TF), tj. počet srdečních tepů za minutu. Optimální tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60% a 80% procenty maximální tepové frekvence pro daný organismus.

Optimální tepová frekvence se zjišťuje dle následujícího vzorce:

                   Spodní hranice - 60% maximální TF : (220 - věk)x0,6

                   Horní hranice   - 80% maximální TF : (220 - věk)x0,8

 

Aktuální tepovou frekvenci měříme palpačně na tepně vřetení, nebo přesněji pomocí speciálních přístrojů, tzv. sporttestrů.

 
Frekvence cvičení
 
Pro dosažení žádoucích výsledků, je doporučováno cvičit 3-4x týdně. Není však nutné, aby šlo vždy o stejnou kondiční aktivitu. Organismus si pak nezvykne na stereotyp a nedojde k tzv. adaptaci na zátěž a neustále tak můžeme zvyšovat výkonnost.
 
Trvání aerobní zátěže
 
Naše tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až po 20 minutovém, dostatečně intenzivním cvičení. Optimální čas strávený v aerobní zóně je tedy okolo 20-30 minut.

 

Správné technické provedení cviků

Špatně technicky prováděný cvik nebo technika může mít nedozírné následky. Ať už se jedná o špatné držení těla nebo o špatné provedení cviku, kdy se mohou ničit klouby.Vedle toho je nutné, aby nejen technika, ale i vybavení pro cvičení odpovídali lékařským výzkumům a poznatkům.

 Správné obutí,oblečení

Boty musí mít dostatečně pevnou a vysokou patu, kvalitní vypolštářování tak, aby byly schopné absorbovat 2-5ti násobný náraz váhy těla; při každém dopadu nohy musí být dostatečně stabilní a s boční podporou, aby vyhověly nejrůznějšímu směru pohybu. Oblečení by mělo sát pot a mělo by být prodyšné a pohodlné.

 

Pitný režim

Dodržování zásad pitného režimu způsobí, že se nám bude cvičit lépe a hlavně urychlíme adaptaci organismu na fyzické zatížení a tolik potřebné štěpení tuků. Před cvičením je možné vypít 0,1 l tekutiny, během cvičení 0,2 l tekutin a po cvičení 0,1-0,2 l. Při cvičení se zásadně nedoporučuje pít nápoje s vysokým obsahem CO2.

Vhodné tekutiny:           čistá voda, iontové nápoje, slabý čaj

Nevhodné tekutiny: minerálky, džusy, koncentrované šťávy, energetické nápoje jako např.Semtex,Redbull…

 
 
Výběr hudby
 
Hudba je velice důležitá součást aerobicu, emocionálně působí a ovlivňuje psychiku člověka. Měla by být líbivá, lahodná uchu a měla by mít v sobě spoustu burcující a motivující energie, která strhne. Při správné hudbě dochází k pozdějšímu nástupu únavy, ke zlepšení koncentrace a v neposlední řadě k příjemné atmosféře na cvičebních hodinách. Je tedy velice nutné vybrat správný žánr hudby, rychlost a v neposlední řadě nastavit i správnou hlasitost.